Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание
Время чтения:10 Минут, 9 Секунд
Оглавление
- Кардиотренировка
- Польза
- Виды
- Правила
- Как часто можно заниматься
- Сколько времени можно заниматься
- Контроль пульса
- Питание
- Одежда и обувь
- Самые эффективные кардиоупражнения. Видео
- Противопоказания к кардио-тренировкам
- Рекомендации экспертов
Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на сжигание жира, и выделяют лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.
Многие специалисты подтвердят: похудеть без кардиотренировок — невозможно. Делая только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, человек получит сильные мышцы под жировой прослойкой, что может увеличивать вес и делать тело визуально больше.
Чтобы физическая активность была сбалансированной, а мышечные группы развивались равномерно, нужно обязательно включать кардиотренировки в свою спортивную программу. Это не только поможет ускорить обмен веществ и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и улучшить самочувствие.
Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения
11:40
Кардиотренировка
“Кардиотренировка — это аэробная нагрузка на организм при интенсивной работе сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается циркуляция крови. То есть, любая тренировка, которая заставляет сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Главная задача кардио — это ускорение метаболизма. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, снизить вес и, конечно же, поддерживать тело в прекрасной физической форме”, — комментирует координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко.
Польза
“Кардиотренировка − необходимый каждому вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу всего организма, восстанавливают и поддерживают здоровье сердца и сосудов, развивают дыхательную систему, повышают выносливость, нормализуют обмен веществ, помогают похудеть, способствуют снятию стресса и тревожности, благотворно влияют на работу мозга, улучшают когнитивные функции и повышают уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки позволяют сохранить молодость, улучшить качество жизни и ее продолжительность”, — рассказывает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, нутрициолог Ольга Соловьева.
Основная польза, которую дают кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно высокоинтенсивные тренинги насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В совокупности, такой тип регулярной физической активности укрепляет здоровье, снижает риски развития атеросклероза, инфаркта и сахарного диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая своему организму новые задачи на достижение большей выносливости.
Кардио или силовые тренировки? Назван лучший вариант для похудения
14 января 2022, 04:15
Второе привлекательное преимущество — похудение. Комбинация кардиотренировок и правильное, сбалансированное питание помогают сбросить вес без вреда для здоровья и потери силы в мышцах. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря чему человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Следовательно, чем меньше стресса, тем меньше переедания вкусным фаст-фудом и сладостями на ночь, срывов на рационе с ограничениями. Плюс кардио дарят хорошее настроение и заряд бодрости, что повышает работоспособность и помогает побороть проблемы со сном.
Еще одна польза, которую дарят кардиотренировки нашему организму — укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Подобным типом тренировок, пользующимся особой популярностью у спортсменов, является Табата. Она сочетает в себе несколько циклов, в которые включены стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов такого типа физической активности масса, а это еще одно преимущество.
Виды
Условно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные тренинги. Каждый из них предполагает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, длительности занятий и перерывов между подходами. Но существуют классические виды кардио, которые решают все основные задачи
Девушка совершает пробежку
“Ходьба является самым простым и доступным способом кардиотренировки, не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и необходимый абсолютно каждому вид активности. Чтобы усилить тренировочный эффект можно совершать прогулки в более высоком темпе или использовать беговую дорожку в фитнес-клубе в режиме подъема в гору. Скандинавская ходьба позволит активировать почти все мышцы тела, дополнительно задействовав мышцы рук, спины, живота в сравнении с обычной ходьбой”, — комментирует Ольга Соловьева.
Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. “Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая скорость движения”, — советует специалист.
Бег — более интенсивный вид кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ зарядиться энергией утром или снять напряжение после трудового дня вечером. Противопоказан при наличии большого лишнего веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать от 10 минут в день, увеличивая длительность каждого занятия на 2-3 минуты.
Что произойдет с организмом, если бегать каждый день
28 февраля 2020, 13:30
“Плавание дает оптимальную нагрузку для мышц спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночнику, позволит избежать болей в спине. Также вода благотворно влияет на работу нервной системы, помогает создать гармоничное внутреннее состояние”, — отмечает Ольга Соловьева.
Вадим Щемененко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для получения результата. “Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами”, — комментирует эксперт.
Тренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Основной плюс использования специального оборудования — возможность установить нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получения консультаций от тренера помогут избежать травм и перегруза.
Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале
5 апреля 2022, 07:00
Езда на велосипеде или насыщает клетки кислородом, благодаря нахождению на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить на велотренажер, что не уменьшит пользы от такого вида физической активности. Оптимально — заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал.
Аэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Основное преимущество — вариативность. Существует масса направлений аэробных нагрузок, что поможет подобрать подходящий вид тренировок.
“Ритмичное движение под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмирования связок и суставов. Кроме того, такие занятия не рекомендованы людям с больными коленями”, — комментирует Вадим Щемененко.
Как тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпиона
28 апреля 2020, 08:00
Правила
Чтобы тренировки были эффективны и давали пользу организму, нужно соблюдать несколько правил:
-
обязательно контролировать пульс;
-
составить оптимальный график тренировок, учитывая уровень физической подготовки и другие особенности;
-
следить за питанием.
Также нужно подобрать удобную одежду и обувь. Это немаловажный фактор для полезных тренировок.
Как часто можно заниматься
“Взрослым рекомендуется уделять аэробной (кардио) физической активности не менее двух часов в неделю. А прогулки совершать ежедневно, ходить пешком хотя бы 60 минут в день”, — отмечает Ольга Соловьева.
“Я рекомендую делать кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с обычными занятиями в тренажерном зале”, — комментирует Вадим Щемененко.
Что будет с вашей спиной и талией, если регулярно делать планку
24 марта 2020, 08:00
Сколько времени можно заниматься
“Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть, примерно после 20 минут интенсивных занятий”, — отвечает Вадим Щемененко.
Контроль пульса
Важным моментом при кардиотренировке является контроль пульса. Это поможет обезопасить организм от повышенной нагрузки и контролировать интенсивность тренировки.
Расчет
Рассчитать свои пульсовые зоны можно по формуле: 220 минус возраст умноженный на %, где:
-
50-60% низкоинтенсивная нагрузка, подходящая для новичков 60-75% зона жиросжигания и оптимальный диапазон для продолжительной кардиотренировки 40-90 минут;
-
70-80% зона силовой тренировки, рекомендуется для подготовленных людей;
-
выше 80% зона высокоинтенсивной тренировки, рекомендуется только для опытных спортсменов.
“Самая простая формула для расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, полученное число умножаем на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц”, — комментирует Вадим Щемененко. Обе формулы подойдут для расчета пульса и контроля сердечного ритма в течение всего тренинга.
Что произойдет с организмом, если есть творог каждый день
12 августа 2020, 07:00
Питание
“Не рекомендуется совершать кардиотренировку натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективна, поскольку у вас будет меньше энергии. В худшем это может привести к обмороку и потере сознания, — комментирует Ольга Соловьева. — До и после тренировки лучше снизить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Приём пищи должен быть за 1,5 — 2часа до и после тренировки. Важно, чтобы на момент начала тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или перенасыщения. В случае ожидания от кардиотренировок жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена на развитие выносливости или скорости можно уменьшить промежуток приёма пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду на тренировке, когда чувствуйте жажду”.
“Для приема пищи после кардиотренировок подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки)”, — рекомендует Вадим Щемененко.
Как выбрать кроссовки для бега: четыре совета от эксперта
30 января 2020, 08:00
Одежда и обувь
Ольга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. “Вам должно быть удобно. Обувь обязательно спортивная, достаточно легкая, но плотноприлегающая и фиксирующая стопу. Одежда предпочтительнее из технологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать”, — объясняет эксперт.
"Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если заниматься на улице, то нужно обращать внимание на погоду. В холодные времена года обратиться к многослойности, обязательно надевать термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую форму, которая позволяет отводить влагу. Хлопковая форма очень быстро намокает от пота и не испаряется, создавая дискомфортные ощущения на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор для выбора обуви — удобство", — делится фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars Михаил Прыгунов
Самые эффективные кардиоупражнения. Видео
“Самые эффективные упражнения, по моему мнению: берпи, прыжки на скакалке, “Джампинг Джек”, скалолаз (бег в планке), бег на месте с высоким подниманием бедра”, — отмечает Михаил Прыгунов.
Перед занятиями важно сделать разминку: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.
1.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, ягодицы напряжены, живот втянут, спина прямая.
2.
На выдохе сделайте глубокий присед и поставьте ладони на пол. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
3.
В полупрыжке перенесите вес тела на руки, вытягивая ноги назад. Займите положение планки.
4.
Сохраняя мышцы корпуса, пресса и ягодиц в напряжении, сделайте одно отжимание. Вернитесь в положение упора.
5.
Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь.
6.
Из позиции приседа сделайте прыжок вверх. Можно выполнять с хлопком руками или вытягиванием рук назад.
