- Жир на животе
- Причины появления
- Как убрать живот
- Основные правила
- Реальные способы
- Диета
- Жиросжигающие продукты
- Упражнения и нагрузки
- Массаж и обертывания
- Упражнения для избавления от живота. Видео
- Рекомендации экспертов
Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева и титулованная чемпионка федерации бодибилдинга IFBB Алеся Вдовкина рассказали РИА Новости о причинах появления жира на животе у мужчин и женщин, поделились способами как избавиться от лишних сантиметров на талии и на боках в домашних условиях, и указали лучшие упражнения для избавления от проблемной зоны.
Действительно проблемная зона, поддающаяся к изменениям с трудом — живот. При работе над стройной фигурой он уходит в последнюю очередь, хотя лишний вес может стремительно исчезать с бедер, рук и спины. Такая несправедливость отмечается тем, что живот более устойчив к химическим процессам в организме. Поэтому, чтобы получить фигуру мечты, придется потратить немало времени и сил.
Жир на животе не только вопрос эстетики. Увеличение объемов талии может стать корнем развития хронических заболеваний и других нарушений. Важно вовремя обратить внимание на появление лишнего веса, начав с ним правильную борьбу, которая не приведет к другим отклонениям.
Существует два вида жира на животе: подкожный и внутренний. Первый тип скапливается между кожей и мышцами живота, внешне делая его мягким или дряблым. Появляется при неправильном образе жизни. Такой тип полноты легко визуально определить, особенно, когда человек сидит: на животе образуются складки. Вместе с животом появляются лишние сантиметры на бедрах, ягодицах и других частях тела. То есть такой тип жира редко накапливается лишь в одном месте. Происходит общий набор веса.
Подкожный жир (висцеральный, абдоминальный) относительно невидим, так как скапливается вокруг жизненно важных органов, из-за чего он является одним из самых опасных. Внешне делает живот округлым и редко дряблым. Вызывает или подтверждает гормональные нарушения, повреждение органов пищеварения. Также такой живот негативно воздействует на позвоночник, способствуя его искривлению и появлению болей в спине. Перед тем как начать работать над избавлением от висцерального жира нужно обязательно проконсультироваться со врачом. Тип полноты может быть признаком развития сахарного диабета, атеросклероза и проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как убрать жир в нижней части живота: комплекс упражнений от тренера
Следует отметить, что не всегда большой живот вызван жировыми отложениями. Многое зависит от генетической предрасположенности, наличия проблем с пищеварением. Например, округлый живот может быть вызван вздутием, а нижний тип накопления брюшного жира — наследственными факторами. Это также нужно учитывать при коррекции фигуры.
Чтобы решить проблему, нужно бороться с причиной ее появления. Жир на животе может появиться не только от походов к холодильнику на ночь и малоподвижного образа жизни, что, конечно, является частыми факторами увеличения веса. Немаловажную роль играет генетика и скрытые заболевания, которые стоит учитывать перед тем, как начать кропотливую работу над фигурой мечты. Поэтому нужно обязательно выявить корень проблемы и устранить его, чтобы снизить шансы вернуться к тому, от чего начался путь к изменению.
Ведущий тренер платформы FitStars Ольга Дерендеева отметила частые причины скопления жира на животе у мужчин и женщин:
1.
Неправильное питание. Мучное, сладости, жирная пища, фастфуд и алкоголь — “враги” красивой фигуры. Неограниченное потребление “вредных” продуктов приводит к нарушению обмену веществ и увеличению веса тела, что может стать причиной развития тяжелых заболеваний.
2.
Малоподвижный образ жизни. Отсутствие физической активности приводит к ослаблению мышц пресса и искривлению позвоночника. Последнее также является основой красивой фигуры. Плоский живот, тонкая талия не могут появиться без ровной спины.
3.
Стресс и недосып. Факторы, которые активируют выработку гормона кортизол. Он, в свою очередь, защищает организм от стресса, вызывая увеличение уровня сахара в крови. Это провоцирует постоянное чувство голода, что приводит к перееданию.
4.
Гормональные нарушения. Гормональный сбой становится основой развития опасных заболеваний, которые влекут за собой появление абдоминального ожирения. Также могут развиваться проблемы с пищеварением, приводящие к вздутию, накоплению шлаков в организме и увеличению объемов талии.
Как отмечает эксперт Алеся Вдовкина, диагностированные нарушения осанки и деформация стоп также могут быть причинами появления выпирающего живота. Искривление позвоночника приводит к смещению внутренних органов, визуально делая живот большим. Поэтому в работе над прессом нужно уделять особое внимание мышцам спины. При этом перед составлением тренировок важно проконсультироваться со специалистом.
Что произойдет с организмом, если делать 30 отжиманий каждый день
Дополнительно среди причин увеличения объемов талии специалист отметила диастаз — растяжение “белой линии”, связывающей прямые мышцы живота. Состояние часто появляется у женщин после беременности и у мужчин при наличии высокого внутрибрюшного давления. При диастазе противопоказаны интенсивные силовые тренировки, следовательно, о классических упражнениях на пресс (скручивания, подъем ног и пр.) придется забыть. Необходимы щадящие тренировки с минимальной нагрузкой. По словам Алеси Вдовкиной, при диастазе необходимо накладывание тейпов или проверка аппликации на предмет отклеивания (один раз в три-четыре дня).
Только выявив причину, можно разработать план похудения, который не навредит здоровью. Если сесть на строгую диету, имея гормональные нарушения, можно усугубить имеющиеся отклонения. В идеале нужно обратиться к специалисту, который поможет начать комплексную борьбу с лишним весом для улучшения общего состояния организма.
Плоский живот — результат тщательной, разумной и долгой работы. Нужно подготовить себя к тому, что желанный результат не будет достигнут за неделю, как обещают некоторые диеты. Следует подходить к вопросу комплексно, изменив образ жизни: начать заниматься спортом, придерживаться принципов здорового питания, следить за качеством и количеством сна, избегать стрессовых ситуаций.
Нутрициолог рассказала, как бороться с жиром на животе после 40 лет
Главное правило, которое нужно взять за основу при работе над коррекцией фигуры — нельзя похудеть только в одном месте. Набор лишнего веса происходит во всем теле, а не только на животе. Внешне полнота может выглядеть по-разному, так как многое зависит от мышечной массы человека, типа фигуры и причины появления жира на талии и боках.
Избавиться от лишнего веса поможет только изменение пищевых привычек и пересмотр своего дневного рациона. Только правильное питание с возможными ограничениями и физической активностью дадут нужный результат. Начать активно выполнять упражнения на пресс каждый день — недостаточно и даже бессмысленно. Во-первых, прокачанные мышцы под слоем жира будут визуально увеличивать живот, что не даст нужного результата. Во-вторых, интенсивные нагрузки без предварительной подготовки могут навредить. В любом случае, питание — основа плоского живота и тонкой талии.
“В спортзале достаточно часто можно видеть женщин, которые качают пресс тысячи раз в надежде избавиться от лишних складок в области талии. Однако, результата от такого подхода нет. Жир на животе (или в любой конкретной зоне) нельзя убрать, выполняя упражнения только на эту зону. Выполнение упражнений на мышцы пресса помогает улучшить кровоснабжение в данной области и увеличить скорость окисления жира в тканях, но этого недостаточно, чтобы похудеть. Для похудения и коррекции талии необходимо соблюдать дефицит килокалорий. Таким образом, дефицит ккал и регулярная физическая нагрузка вместе с бытовой активностью поспособствуют перераспределению жира и ускорят процесс похудения в зоне живота”, — уточняет Ольга Дерендеева.
Самые эффективные и реальные методы — правильное питание и спорт. С таким подходом может потребоваться достаточное количество времени, чтобы получить фигуру мечты. Но результат, достигнутый с помощью этих способов, будет радовать человека долгое время. Также это поможет изменить образ жизни и улучшить состояние организма в целом.
Диета — метод резкого похудения, который даст кратковременный результат с обвисшей кожей. Также резкое изменение привычного рациона и слишком строгие правила питания могут привести к расстройству пищевого поведения. Для здорового сброса веса эксперт Алеся Вдовкина рекомендует соблюдать равновесие между поступающей и расходуемой энергией. Это поможет разработать для себя правильный, эффективный и здоровый рацион.
За консультацией лучше обратиться к диетологу или нутрициологу, но если нет такой возможности, можно воспользоваться специальными формулами и сделать расчеты самостоятельно.
“Необходимо понимать, что любая диета — кратковременное решение. К питанию нужно подходить осознанно и питаться разнообразно: добавлять в рацион больше овощей, зелени. Для похудения необходимо знать свои расходы энергии и создавать дефицит на 20-30%. Если вы не худеете, значит нет дефицита ккал. Для дефицита ккал необходимо сократить количество быстрых углеводов: сахар, мучные изделия. Лучше заменить их на полезные перекусы: фрукты, смузи, сухофрукты, орехи. Их стоит потреблять в умеренном количестве”, — комментирует эксперт Ольга Дерендеева.
Эффективная формула питания, которую рекомендуют многие диетологи — сократить потребление быстрых углеводов, заменив их на овощи, фрукты, нежирное мясо, рыбу и злаки. Также нужно отказаться от жареного и отдать предпочтение приготовлению блюд на пару, запеканию, тушению или отвариванию. При этом не стоит резко отказывать себе во всем, чтобы не сорваться и не набрать потерянные килограммы с плюсом.
В случае диагностированного заболевания (сахарный диабет, гормональные нарушения и пр.) необходимо комплексное лечение с назначением препаратов и специальная диета. Разобраться в этих вопросах поможет только квалифицированный специалист.
Россиянам посоветовали лучшие продукты на завтрак при похудении
Определенных жиросжигающих продуктов не существует — все действует в совокупности. Важно составить правильный и сбалансированный рацион, ограничив потребление следующих продуктов:
-
мучные и кондитерские изделия;
-
копчености и консервы;
-
фастфуд;
-
алкоголь;
-
сладкие газированные напитки, пакетированные соки;
-
картофель, рис, кукуруза, манная крупа;
-
соль и сахар;
-
готовые снеки: чипсы, сухарики, орехи в глазури, соленые или сладкие крекеры и пр.
Что касается препаратов-жиросжигателей, к ним стоит относиться с особой осторожностью. Фитнес-тренер Алеся Вдовкина отмечает, что жиросжигатели являются достаточно опасным методом по избавлению от лишнего веса.
“Профессиональные жиросжигатели — сильно бьют по нервной системе, некоторые по щитовидной железе. Аптечные зачастую просто пустышки и уловки маркетинга. Но, есть например вид жиров, которые помогают “сжигать” лишние сантиметры вокруг талии. Это и омега 3-9 и CLA. Они содержатся в некоторых продуктах: в нерафинированных растительных маслах, жирной рыбе и в орехах. Также полезные жиры выпускаются и в виде БАДов. Но они должны назначаться специалистами”, — комментирует Алеся Вдовкина.
Что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день?
“Тренировки на все тело помогут быстрее избавиться от жира на животе, чем просто выполнение упражнений на пресс, — утверждает Ольга Дерендеева. — Чем больше и эффективнее мы двигаемся, тем дольше остаёмся молодыми и здоровыми. Если вы предпочитаете кардио, то лучше регулярно заниматься 4-5 раз в неделю по 20-30 мин. Таким образом можно похудеть и сохранить мышцы. Если вы выбираете силовые тренировки, то новичкам стоит заниматься 2-3 раза в неделю, на продвинутом уровне можно заниматься 3-5 раз в неделю”.
Чтобы избавиться от жира на животе, Ольга Дерендеева советует выполнять более энергозатратные упражнения: приседания, выпады, тяги (опытным спортсменам можно выполнять упражнения с дополнительным весом).
“При выполнении таких упражнений мышцы пресса активизируются намного сильнее, чем в привычных скручиваниях на пресс. Для сжигания жира организму необходим определенный уровень стресс, то есть нагрузка должна быть ощутимой для вас. Однако, не стоит при этом переоценивать свои силы. Обязательно заниматься в том темпе, который соответствует вашему уровню подготовленности”, — объясняет специалист.
В первую очередь, необходимо выявить причины появления лишних объемов в талии, которые могут повлечь за собой ряд противопоказаний. В некоторых случаях изнурительные тренировки могут навредить. “Только качая пресс — плоского живота не добиться, а в некоторых случаях можно даже навредить себе. То же самое с упражнениями типа вакуума. Если есть диастаз и слабость мышц тазового дна — неправильная нагрузка может привести к пупочной грыже, опущению органов и прочим неприятностям”, — комментирует Алеся Вдовкина.
Что будет, если висеть на турнике одну минуту каждый день
“Массаж и обертывания не сжигают жир, — заявляет Ольга Дерендеева. — Данные процедуры лишь усиливают кровоснабжение в области живота и помогают перераспределению жировых клеток, но клетки лишь “гуляют” по организму и потом снова откладываются в ненужных местах. Эти процедуры хороши исключительно в качестве дополнения к физическим нагрузкам. Некоторые массажи и обертывания дают лимфодренажный эффект. С этим стоит быть аккуратным, так как если есть проблемы в работе лимфы, то подобными процедурами можно сделать только хуже. С телом нужно работать грамотно и бережно”.
В качестве процедур для ухода за кожей живота, эксперт Алеся Вдовкина рекомендует делать самомассаж сухой щеткой с маслом зародышей пшеницы. Процедура поможет в борьбе с растяжками, повысит тонус кожи.
Упражнения для избавления от живота. Видео
Самое эффективное упражнение на пресс, которое прорабатывает все группы мышц. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений.
1.
Ложимся на мяч спиной, ноги согнуты, руки за голову.
2.
На вдох растягиваем мышцы живота слегка прогибаясь на мяче. На выдохе: напрягаем пресс и поднимаем лопатки, поясница остаётся на мяче. Чтобы не напрягать шею, слегка давим затылком в ладони. При этом шея должна остаться прямой.
3.
На вдохе снова опускаемся и растягиваем мышцы.
Скручивания можно выполнять без дополнительного инвентаря, на полу.