Продукты для похудения: что есть, чтобы сбросить лишние килограммы
Продукты для похудения
Особенности
-
малокалорийность;
-
высокое содержание полезных углеводов, белков, жиров;
-
минимальное количество сахара;
-
преобладание клетчатки;
-
наличие витаминов и минералов, необходимых для нормального функционирования организма.
Список простых продуктов
Молоко и молочная продукция
-
молоко;
-
кефир;
-
любые виды сыров;
-
творог;
-
натуральный йогурт;
-
ряженка.
Овощи и фрукты
Сальто вперед и назад: как научиться в домашних условиях, типичные ошибки
Капуста брокколи — содержит витамины группы B, C, E, K, клетчатку, незаменимые аминокислоты.
Морковь — снижает тягу к сладкому.
Шпинат и сельдерей — овощи с «отрицательной калорийностью».
Огурец — обладают выраженным мочегонным действием.
Помидоры — снижают уровень холестерина и улучшают работу ЖКТ;
Петрушка, укроп.
-
грейпфрут и апельсины;
-
яблоки;
-
киви — ценный источник клетчатки;
-
арбуз, смородина, вишня, клубника.
Мясо и рыба
-
говядина;
-
телятина;
-
курица;
-
индейка.
Крупы и злаки
-
овсяная;
-
гречневая;
-
бурый рис;
-
киноа;
-
булгур;
-
перловая;
-
пшеничная;
-
кус-кус.
Бобовые
-
фасоль;
-
чечевица;
-
горох.
Хлеб
-
бездрожжевой, приготовленный на закваске;
-
из муки грубого помола с высоким содержанием клетчатки;
-
цельнозерновой с низким гликемическим индексом;
-
белковый с отрубями, семенами, зародышами пшеницы, злаками, орехами и сухофруктами;
-
«Бородинский».
Как научиться плавать кролем: техника и упражнения для начинающих
Масло
-
оливковое;
-
тыквенное;
-
льняное;
-
горчичное.
Таблица калорийности
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
Кефир 2% | 3,4 | 2 | 4,7 | 51 |
Натуральный йогурт 2% | 4,3 | 2 | 6,2 | 60 |
Творог 2% | 18 | 2 | 3,3 | 103 |
Ряженка 1% | 3 | 1 | 4,2 | 40 |
Сыр Российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Огурец | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
Помидор | 1,04 | 0,19 | 3,52 | 19 |
Капуста брокколи | 3 | 0,4 | 5,2 | 28 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2 | 22 |
Сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Кабачок | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
Цветная капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
Сладкий перец | 1,3 | 0 | 5,3 | 27 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 43 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
Петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
Укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Банан | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
Грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
Киви | 1 | 0.6 | 10,3 | 48 |
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Курица | 16 | 14 | 0 | 190 |
Говядина | 18,9 | 16 | 0 | 187 |
Телятина | 30,8 | 0,9 | 0 | 131 |
Индейка | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Лосось | 19,8 | 6,3 | 0 | 142 |
Тунец (консервированный в собственном соку) | 21 | 1,2 | 0 | 96 |
Скумбрия | 18 | 13,2 | 0 | 191 |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0 | 142 |
Креветки | 22 | 1 | 0 | 97 |
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Овсяная крупа (в сухом виде) | 12,3 | 6,10 | 59,5 | 342 |
Гречневая крупа (в сухом виде) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
Перловая | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 320 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 | 324 |
Бурый рис | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Булгур | 12,3 | 1,3 | 57,6 | 342 |
Горох | 23 | 1,6 | 48,1 | 299 |
Фасоль | 21 | 1,6 | 52,7 | 310 |
Продукты (100 г) | Белки | Жиры | Углеводы | Ккал |
Хлеб Бородинский | 6,9 | 1,3 | 40,9 | 280 |
Хлеб Цельнозерновой | 6,5 | 4 | 39,3 | 222 |
Хлеб бездрожжевой | 6,2 | 1,8 | 40,7 | 195 |
Растительное масло | 0 | 99,8 | 0 | 898 |
Самые низкокалорийные продукты
-
огурцы;
-
сельдерей;
-
редис;
-
помидоры;
-
шампиньоны;
-
капуста всех видов;
-
вся листовая зелень;
-
яблоки;
-
груши;
-
бананы;
-
ягоды всех видов;
-
морковь;
-
болгарский перец;
-
арбуз;
-
ананас.
Какие продукты необходимо исключить
Готовые соуса: майонез, кетчуп и пр.
Жирные сорта мяса: свинина, баранина.
Газированные напитки, пакетированные соки.
Хлебобулочные и кондитерские изделия.
Рыбные и мясные консервы.
Фаст-фуд, готовые блюда.
Конфеты, шоколад, другие сладости.
Мороженое.
Колбасные изделия, копчености.
Алкогольные напитки.
Йогурты, творожки с добавками, глазированные сырки.
Сахар.
Белый рис, макароны (исключение — макароны т/с пшеницы).
Низкокалорийные десерты
-
горький шоколад;
-
мед;
-
фрукты;
-
цукаты и сухофрукты;
-
мармелад, желе, зефир и пастила с максимально натуральным составом;
-
халва;
-
нежирный творог, йогурт без добавок;
-
тростниковый сахар (в минимальных количествах).
Есть сладости и углеводы в первой половине дня.
Натуральный, хороший шоколад имеет много полезных свойств, поэтому его можно не исключать из рациона.
Количество сладостей не должно превышать 10% от суточной нормы калорий.
Меню на неделю из низкокалорийных продуктов
-
завтрак: овсяная каша на воде с ягодами;
-
второй завтрак: яблоко или банан;
-
обед: суп с курицей, капустный салат, морс из свежих ягод;
-
полдник: стакан молока или кефира;
-
ужин: запеченная рыба, овощной салат.
-
завтрак: омлет из 1 или 2 яиц;
-
второй завтрак: печеное яблоко;
-
обед: рагу из говядины и овощей;
-
полдник: апельсин;
-
ужин: отварная индейка, овощи, запеченные на гриле.
-
завтрак: перловая каша с орехами, стакан молока;
-
второй завтрак: любой фрукт или ягоды;
-
обед: запеченное куриное филе под сыром, тушеные овощи;
-
полдник: творог с ягодами;
-
ужин: 2 вареных яйца, салат из свежих овощей.
-
завтрак: пшенная каша с молоком, немного сухофруктов;
-
второй завтрак: натуральный йогурт без добавок;
-
обед: куриные котлеты, салат из овощей;
-
полдник: яблочный или апельсиновый сок;
-
ужин: фасоль тушеная с говядиной, огурец.
-
завтрак: овсяноблин с помидором и сыром, фрукт;
-
второй завтрак: горсть орехов;
-
обед: суп с фрикадельками из нежирного мяса, овощной салат;
-
полдник: грейпфрут;
-
ужин: тушеная рыба, салат.