Забытые мышцы. Какие тренировки помогут добиться идеальной фигуры

Трапеция и предплечья — те две группы мышц, которым не всегда уделяют внимание на тренировках, но без них не получится развития гармоничной фигуры. Какие упражнения и как их следует выполнять для роста этих мышц — в материале «РБК Спорт»

Тренировка трапеции

(Фото: Lars Baron/Getty Images)

Мышцы трапеции являются вершиной развитого корпуса человека. Если они недостаточно проработаны, то визуально фигура атлета выглядит неполной. Несмотря на то, что трапеция находится в постоянной нагрузке в нашей повседневной жизни, она от этого автоматически не растет в объемах. Поэтому необходимо включать упражнения на ее развитие в свой тренировочный цикл. Как правило, эти упражнения можно совмещать с тренировкой мышц спины или плеч.

Анатомически трапеция расположена вверху спины и как бы соединяет плечи с шеей. Сама мышца состоит из трех частей:

• Верхняя часть соединена с шеей, ее задача — обеспечивать подъем плеч вверх.
• Средняя часть расположена между лопаток и, соответственно, обеспечивает их подъем.
• Нижняя часть расположена внизу лопаток и отвечает за их опускание.

Тренировка трапеции позволит не только развить собственно саму мышцу, но и положительно скажется на выполнении базовых упражнений, в которых она участвует.

Упражнения для тренировки трапеции:

Базовое упражнение на трапецию — это «пожимание» плечами в положении стоя — выполните один подход, отдохните тридцать секунд не выпуская гантели из рук и выполните второй подход.

Далее переместитесь на наклонную скамью (угол приблизительно в 45 градусов) и выполняйте тяговые движения вверх — здесь важно не поднимать гантели, а именно их тянуть.

Тяга штанги перед собой с короткой амплитудой в положении стоя. Хват штанги — чуть шире плеч. Выполняйте тяговые движения в короткой амплитуде движения — примерно так, чтобы гриф доходил до уровня поясницы.

Рекомендуется выполнять эти упражнения по системе «суперсета», то есть одно за другим, так как трапеция требует именно интенсивной нагрузки.

Мышцы предплечий находятся между кистью и локтевым суставом и участвую в работе других мышц, а самостоятельно практически не используются. Это связано с тем, что они имеют свойство сопротивления в нагрузке, а значит и тренировать их нужно с особой тщательностью и интенсивностью (не менее трех подходов, в каждом из которых следует выполнять не менее 15 повторов). Как правило, тренировка предплечий совмещается с тренировкой мышц рук.

Как провести тренировку для груди и рук с фитнес-лентой

Лайфстайл

Упражнения для тренировки предплечий:

1. Возьмите в руку гантель и положите руку на скамью таким образом, чтобы предплечье лежало на поверхности, а кисть при этом свешивалась. Начинайте движения кистью из нижнего положения вверх.

2. Переверните руку на скамье и продолжайте выполнять аналогичное движение.

Выполните подряд два «суперсета» из данных упражнений. Как вариант, гантели можно заменить штангой.

Будет интересно:

• Как провести тренировку для спины и плеч с фитнес-лентой
• Как мужчинам правильно тренировать мышцы плеч. Топ-5 упражнений
• Как тренировать мышцы рук по системе Дуэйна Скалы Джонсона