Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях

Уличная спортивная площадка или просто турник и брусья во дворе могут стать альтернативой тренировке в фитнес-клубе, когда у вас мало времени или вы находитесь на отдыхе. Какие упражнения наиболее эффективны и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»

Тренировка на уличной спортивной площадке

(Фото: Al Bello/Getty Images)

Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 5 повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.

Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем:

Понедельник

Подтягивания широким хватом.

Выход силой на одну или две руки, в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

Подтягивания параллельным хватом.

«Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.

Среда

Прогибы спиной в висе на турнике.

Отжимания на турнике, выполняются из положения «выход силой».

Диагональные подтягивания.

Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).

Пятница

Подтягивания узким, обратным хватом.

Аналог «французского жима» на низкой перекладине.

Подъемы прямых ног к перекладине в висе.

Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.

Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники»

(Фото: Ведяшкин Сергей/Агентство «Москва»)

Эффективная тренировка с собственным весом на спортивной площадке

Лайфстайл

Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться 1-2 раза в неделю, каждое упражнение выполняется 3-4 подхода, количество повторений — 6-10, отдых между подходами 2-3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять 1-5 повторений в 2-3 подходах, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить 4 подхода по 6 повторений. Во вторую тренировку будет 3 подхода по 7 повторений. Третья тренировка — 2 подхода по 8 повторений.

Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость:

Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.

Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.

Финал Кубка мира по воркауту-2013

(Фото: Агентство «Москва»)

Будет интересно:

• Как всего за пять минут в день накачать идеальные кубики пресса
• Лучшие упражнения для воркаут-тренировки от чемпиона по бодибилдингу
• Калистеника способна заменить тренажерный зал. Техника базовых упражнений