Как получить ускоренный результат от тренировок. Программа от «Аквамена»

Джейсон Момоа прославился ролью Аквамена во вселенной «DC», а помогла ему в этом атлетичная фигура. Как он добивается такой физической формы — в материале «РБК Спорт»

Джейсон Момоа на премьере фильма «Аквамен»

(Фото: Chris Hyde/Getty Images)

Джейсон Момоа имеет внушительные физические данные, его рост — 193 сантиметра, а вес — 115 килограммов. При этом он имеет очень маленький уровень жира в организме, всего лишь 10%. Наиболее развита у него верхняя часть тела, поэтому его фигура имеет V-образную форму.

В своих тренировках он использует программу ускоренного результата AR-7 (от англ. — Accelarated Results 7). Помимо этого Момоа увлекается скалолазанием и любит кататься на велосипеде.

Где и как заниматься скалолазанием. Покорение скал доступно каждому

Лайфстайл

Программа AR-7 была разработана для Момоа его тренером по физической подготовке Эриком Ласистом. Это методика интенсивной тренировки, смысл которой заключается в выполнении большого количества повторений упражнения с небольшим весом с коротким периодом отдыха между ними. Это абсолютная противоположность стандартным программам актеров для набора мышечной массы.

Каждый тренировочный день включает в себя 4-5 упражнений. Упражнения выполняются следующим образом: 7 подходов по 7 повторов, отдых между которыми составляет 7 секунд. Дальше это же упражнение выполняется по системе — 6 подходов, 6 повторений, 6 секунд на отдых. Третий круг выполняется по системе 5-5-5. Между кругами отдых составляет 1-2 минуты. Каждая такая тренировка для Момоа завершалась пятнадцатиминутной кардионагрузкой. В этот же день актер уделяет еще один час другому виду физической активности, например, скалолазанию.

AR-7 очень интенсивный комплекс тренировок, который позволяет почувствовать жжение в мышцах и развивает выносливость за счет короткого времени на отдых. Риск получения травмы снижается за счет того, что работа ведется с небольшими весами. Такой комплекс не стоит использовать на постоянной основе, но он может стать хорошим разнообразием для ваших привычных силовых тренировок.

Джейсон Момоа

(Фото: Lia Toby/Getty Images)

Еженедельный план тренировок Момоа выглядит следующим образом:

• Понедельник — мышцы груди
• Вторник — мышцы спины
• Среда — мышцы ног
• Четверг — кроссфит-тренировка
• Пятница — мышцы рук и плеч
• Суббота и воскресенье — дни отдыха и восстановления

Понедельник — тренировка груди

Жим штанги лежа

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелями

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Вторник — тренировка спины

Подтягивания узким хватом

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания широким хватом

Тяга нижнего блока в тренажере кроссовер

Тяга штанги к пояснице, выполняется стоя, в наклоне

Как Крис Эванс накачался для роли Капитана Америки. Программа тренировок

Лайфстайл

Среда — тренировка ног

Приседания с гантелями

Становая тяга на прямых ногах

Приседания со штангой

Приседания с последующим выпрыгиванием вверх

Четверг — кроссфит-тренировка

Работа с медицинским мячом

Махи гирей

Бёрпи

Прыжки «Лягушка»

Спринт

Как Крис Хемсворт готовился для роли Тора. План питания и тренировок

Лайфстайл

Пятница — тренировка рук и плеч

«Армейский» жим со штангой

Отжимания на брусьях

«Алмазные» отжимания

Сгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями

Но тренировочный процесс невозможен без сбалансированного и правильного питания. Суточный рацион Момоа составляет 2500 калорий, которые он потребляет в течение дня за четыре приема пищи:

Завтрак — цельнозерновой хлеб с медом и арахисовой пастой, фрукты.

Обед — тунец с авокадо и зеленью, бокал пива.

Перекус — стейк со шпинатом.

Ужин — куриная грудка, шпинат, авокадо, бокал пива.

Будет интересно:

• Как Галь Гадот готовилась к роли Чудо-женщины. Программа тренировок
• Как погружаться на глубину без акваланга. Что такое фридайвинг
• Как тренируется «Миротворец» Джон Сина. Программа упражнений и питания