Как девушкам накачать упругие ягодицы всего за двадцать минут в день

Для того чтобы накачать упругие ягодицы не обязательно изнурять себя тренировками в фитнес-клубе. Достаточно иметь всего двадцать минут в день и лестницу на улице или в доме. Какие упражнения наиболее эффективно выполнять — в материале «РБК Спорт»

Участницы конкурса фитнес-бикини

(Фото: Cameron Spencer/Getty Images)

Упражнения на лестнице — это отличный вариант тренировок, когда вы находитесь в отпуске, на улице плохая погода или просто у вас мало времени для занятий. Преимущества таких тренировок очевидны — это бесплатно, можно заниматься в любое удобное для себя время, не требуется специальный спортивный инвентарь. Лестницы окружают нас в повседневной жизни, остается только выбрать подходящий комплекс упражнений и начать заниматься.

Тренировка на лестнице, направленная на прокачку ягодичных мышц, отличается тем, что благодаря перепаду высот на ступеньках можно варьировать нагрузку, поэтому она подойдет для девушек с любым начальным уровнем физической подготовки.

Футболистки тренируются на лестнице

(Фото: Lars Baron/Getty Images)

Пример тренировки ног и ягодиц на уличной лестнице

Перед началом тренировки необходимо хорошо размяться, для этого подойдет бег по лестнице в легком темпе. Не забывайте, что колени всегда должны быть немного согнуты. Затем можно переходить непосредственно к выполнению упражнений:

Боковой присед — встаньте боком к лестнице и сделайте широкий шаг в сторону через одну ступеньку. Старайтесь чтобы колени не выходили за линию стоп. Присед должен быть до угла в девяносто градусов. Сделайте 2-3 подъема на каждую ногу.

Боковой присед с подъемом ноги (работают ягодицы и внутренняя поверхность бедра) — сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой постановкой ног, а затем выпрямитесь и поднимите свободную ногу в сторону. Спину держите ровно, руки перед собой. Сделайте 2-3 подъема на каждую ногу.

Подъем по лестнице в положение приседа — встаньте лицом к лестнице и поставьте ноги шире плеч, присядьте таким образом, чтобы колени образовали угол в девяносто градусов. Не поднимая таз начните подъем по лестнице. Выполните 2-3 подъема.

Прыжок через ступеньку — прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед. Затем выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Старайтесь приземляться после прыжка на носки. Выполните 2-3 подъема.

Подъемы на «полупальцах» (работаю икроножные мышцы) — сделайте шаг ну ступеньку таким образом, чтобы стоять на носках, пятки свешиваются. Сделайте четыре подъема на носочках. Затем поднимитесь одной ногой на следующую ступеньку, а вторую согните в колене — выполните четыре подъема на носочке опорной ноги. Чередуйте ноги так до конца лестницы. Повторите упражнение четыре раза.

Пример тренировки ног и ягодиц на лестнице в доме

Тренировка начинается с суставной разминки (шея, кисти, локти, плечи, корпус, бедра, колени, ступни). Далее непосредственно сама тренировка состоящая из двух частей — блок кардионагрузки (забегание по лестнице с заступом на каждую ступеньку — 10 забегов через один лестничный пролет; далее забегание через 1 ступеньку — 10 подходов и забегание через 2 ступеньки — 10 подходов) и блок силовых упражнений на ягодицы:

Подъем по ступенькам в выпадах — 10 подходов через 1 лестничный пролет — поставьте ноги на ширине таза, делайте шаг через ступеньку, ноги при этом остаются на той же ширине. Спина должна быть ровной, колени должны быть направлены в сторону большого пальца стопы.

Подъем по ступенькам через боковые приседания — 10 подходов через 1 лестничный пролет.

Зашагивания с выпрыгиванием вверх — сделайте шаг через ступеньку с выпрыгиваением вверх — 3-5 подходов — по 40 раз.

Зашагивания с выпрыгиванием вверх и выпад назад — 15-20 раз на каждую ногу, 3-4 подхода.

«Болгарские» выпады — отставьте одну ногу на вторую ступеньку и начинайте выполнять приседания на опорной ноге. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Будет интересно:

• Эффективные упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц от фитнес-модели
• Первый шаг к упругим ягодицам. Эффективные тренажеры против целлюлита
• Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера